칼로리 소모 비교: 런닝 vs 근력운동, 뭐가 더 빨리 빠질까?
“살 뺄 거면 그냥 런닝머신만 뛰면 되지 않아?” 과연 정말 그럴까요?
안녕하세요, 운동할 때마다 항상 ‘이걸로 몇 칼로리 빠졌을까?’ 계산기 두드려보는 1인입니다. 예전엔 런닝머신에 40분 이상 올라타야만 살이 빠지는 줄 알았어요. 근데 요즘은 무산소운동, 즉 근력운동도 체지방 감량에 엄청 효과 있다는 사실, 아시나요? 오늘은 런닝과 근력운동 중 어느 쪽이 더 ‘빨리’, ‘많이’ 칼로리를 소모하는지, 그리고 진짜 효과적인 감량 전략은 무엇인지 비교해보려 합니다.
목차
런닝으로 소모되는 칼로리
달리기는 대표적인 고칼로리 소모 운동이에요. 몸무게 60kg 기준, 시속 8km로 30분 달리면 약 240~270kcal를 소모합니다. 속도가 높아질수록 소비량은 더 올라가죠. 특히 인터벌 러닝이나 언덕 달리기는 평지보다 30% 이상 더 많은 에너지를 태우기도 해요.
근력운동 시 칼로리 소모량
| 운동 종류 | 30분 소모 칼로리(60kg 기준) | 비고 |
|---|---|---|
| 웨이트 트레이닝(중강도) | 130~180 kcal | 운동 강도에 따라 차이 큼 |
| 서킷 트레이닝 | 200~280 kcal | 휴식 적은 연속 운동 방식 |
| 바디웨이트(스쿼트/버피 등) | 180~250 kcal | 빠른 템포 유지 시 유산소 효과 병행 |
런닝 vs 근력운동, 무엇이 더 빠를까?
순수 칼로리 소모만 비교하면 런닝이 당연히 앞서요. 하지만 근력운동은 짧은 시간 고강도로 진행하면 런닝 못지않게 높은 소모량을 낼 수 있어요. 특히 ‘애프터번 효과’를 고려하면 상황이 달라지죠.
- 런닝은 실시간 칼로리 소모는 높지만 지속성은 낮음
- 근력운동은 실시간 소모는 적지만 장기적으로 효과적
- 체지방 감량은 두 방식 병행할 때 가장 빠름
운동 후 열량 소비: 애프터번 효과
근력운동의 진짜 무기는 바로 운동 후에도 칼로리를 소모하는 ‘애프터번(Afterburn) 효과’에 있어요. 고강도 근력운동을 한 후에는 24~48시간 동안 기초대사량이 상승하게 되죠. 즉, 운동이 끝나도 내 몸은 계속 칼로리를 소모하고 있다는 것! 반면, 런닝은 운동 중에 칼로리 소모는 높지만 애프터번 효과는 상대적으로 낮습니다.
효과적인 체지방 감량 전략
| 전략 요소 | 설명 |
|---|---|
| 유산소 + 근력 병행 | 런닝으로 체지방 연소, 근력운동으로 근육 보존 및 대사량 증가 |
| 인터벌 트레이닝 활용 | 짧고 강한 고강도 운동으로 애프터번 극대화 |
| 근육량 유지 우선 | 무리한 유산소 위주 다이어트는 근손실 유발 |
식단과의 조합이 결정적이다
운동만으로는 감량 효과에 한계가 있어요. 체지방 감량의 70%는 식단이 좌우한다고 해도 과언이 아닙니다. 다음 팁을 기억해두세요.
- 단백질 섭취 충분히 (근육 보존)
- 가공식품과 액상당 섭취 줄이기
- 운동 직후 과식 피하고 1시간 내 식사
- 칼로리보단 영양 밀도에 집중
실시간 칼로리 소모만 보면 런닝이 더 많지만, 근력운동은 애프터번 효과로 운동 후에도 칼로리를 태우기 때문에 단순 비교는 어려워요.
가능은 하지만 시간이 오래 걸려요. 가장 효율적인 감량은 유산소와 근력을 병행하는 거예요.
과도한 유산소 운동은 근손실을 유발할 수 있어요. 주 2~3회 근력운동을 함께 하면 예방할 수 있습니다.
물론이죠! 다만 순서를 잘 정해야 해요. 근육 성장이 목표라면 근력 → 유산소 순서로 진행하는 게 좋아요.
휴식 없이 다양한 근력동작을 반복하기 때문에 심박수가 올라가 유산소+무산소 효과를 동시에 얻을 수 있어서예요.
운동 중 지방만 소모하는 건 거의 불가능해요. 하지만 유산소는 상대적으로 지방 사용 비율이 높고, 근력운동은 대사량을 높여 장기적으로 체지방을 줄여줘요.
저도 예전엔 '땀 많이 흘리는 유산소가 최고지!' 하면서 런닝만 주구장창 했어요. 하지만 어느 순간부터 근육이 빠지고 체형이 망가지는 걸 느끼고 충격을 받았죠. 그때부터 근력운동을 병행하기 시작했는데요, 지금은 런닝과 웨이트를 균형 있게 조합하면서 체형도 잡고 체지방도 훨씬 효율적으로 감량하고 있어요. 여러분도 혹시 '칼로리 많이 태우는' 운동 고민하고 계시다면, 둘 다 챙기는 방향으로 가보는 건 어떨까요? 여러분의 루틴, 댓글로 공유해 주세요!
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